Alimentos nutritivos que puedes sumar a tu dieta ----parte 1
- Clau
- Apr 5, 2020
- 7 min read
Updated: Apr 18, 2020
Hoy en día vemos comida sana y superalimentos en todas partes.
Por lo que he decidido hacer una lista de alimentos de acuerdo a su valor nutricional.
Recuerda que, ningún alimento tiene propiedades mágicas que curen enfermedades o dolencias. No todos los alimentos son creados iguales, por lo que van a tener distintas propiedades, y eso es bueno.
Consulta siempre con tu médico y nutricionista si tienes dudas o quieres cambiar tu estilo de vida.
Esta información tiene el único fin de educar,
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Es bueno incluir una gran variedad de alimentos en tu dieta para mantenerte saludable, pero eso no quiere decir que tengas que incluir cosas que no te gusten y te hagan sentir mal.
También incluiré una combinación de alimentos porque
1) Creo que la combinación de sabores es agradable
2) Mientras más variedad mejor
Alimentos ricos en Magnesio
El magnesio es un mineral, presente en su mayoría en los huesos y músculos y en menor cantidad en tejido blando y en la sangre.
El magnesio es un relajante muscular, mejora el dolor muscular, calambres, ayuda a dormir y es un laxante natural.
Puedes consumir magnesio a través de suplementos, pero es bueno obtenerlo de alimentos
Acá la lista
1) Cacao ( y sus productos como cacao nibs, cacao en polvo y chocolate)
El árbol de cacao es un planta tropical perenne,que contiene un fruto del tamaño de una pelota de fútbol americano del cual extraen las semillas y la grasa de cacao para hacer chocolate la mayoría de los casos.
El chocolate oscuro tiene mayor contenido de magnesio en comparación con el chocolate de leche y blanco
2) Espinaca
Es una planta asiática cultivada por sus hojas, que pueden consumirse crudas o cocidas.
La espinaca es versátil, se usa tanto en ensaladas como en batidos.
3) Semillas de cáñamo
Son las semillas del cáñamo, Cannabis sativa.
Estas no contienen el compuesto psicoactivo de la marihuana, THC, quiere decir que las puedes comer sin miedo.
Estas semillas también las puedes usar para alimentar pájaros y peces y tienen un alto contenido proteico
4) Natto
Es un alimento tradicional japonés que consiste de granos de soja fermentados con la bacteria Bacillus subtilis var. natto. Generalmente se come en el desayuno con mostaza karashi, salsa de soja y cebolleta japonesa
5) Almendras
Son semillas de un árbol pequeño perteneciente a la familia de la rosa y el durazno. Son populares por su único sabor y versatilidad.
De leche a pan pasando por una barra de cereal crujiente, estas semillas están llenas de grasas saludables y fibra
6) Leches de nuez fortificadas
Son bebidas sin lácteos hechas con extractos y aromas de plantas. La mayoría de ellas veganas y fáciles de digerir.
Las leches de nuez pueden ser añadidas a muchas recetas, y varias están fortificadas con vitamina D, calcio y magnesio.
7) Semillas de chía
Son las semillas de la Salvia hispánica, una planta perteneciente a la familia de la menta, nativa de América Central.
Cuando las sumerges en agua, desarrollan una capa protectora pegajosa que las mantiene juntas.
Las puedes utilizar como sustituto de huevo o para hacer pudines
8) Nuez de Brasil
Las nueces de Brasil vienen de un árbol alto Suramericano (Bertholletia excelsa de la familia Lecythidaceae) que tiene cápsulas, cada una con nueces triangulares empacadas dentro.
Disfrútalas frescas.
Son buenas así solas, pero puedes añadirlas a cereales y ensaladas
9) Boquerón
Es un nombre común usado para varias especies de peces pequeños, especialmente aquellos de la familia Scombridae. Se encuentran en aguas tropicales y templadas, la mayoría vive en la costa.
Una forma popular de consumirlos es ahumados.
Son ricos en grasas saludables y proteína
10) Tamarindo
Es la fruta de un árbol nativo de África, pero se cultiva en Sudamérica también y se usa en varias cocinas.
Algunos usan la fruta como medicina, otros como parte de su dieta.
El jugo de tamarindo es delicioso y fácil de hacer, ya que puedes comprar la pulpa congelada y licuarla con agua
11) Acelga
La acelga es un vegetal de hoja verde oscuro con un tallo fibroso, similar a la espinaca, pero diferente en sabor.
El color del tallo varía dependiendo del tipo que obtengas y se encuentran de julio a noviembre
Puedes sustituir tortillas por acelgas grandes para un enrollado
12) Merey
El árbol de merey es una planta tropical perenne del que se extraen nueces y manzanas.
Las nueces son cremosas, por lo que van bien en recetas como queso vegano, tarta de queso vegana y curry.
La manzana se usa para hacer jugos, dulces y licores
13) Semillas de calabaza
Son las semillas de varios tipos de calabaza, altas en proteína y vitamina B.
Excelentes para una merienda o poner como adorno en platos
14) Hojas de remolacha
Sí, las hojas de remolacha son comestibles. Las puedes cocinar o usar en ensaladas.
La próxima vez que compres remolacha con hoja, no descartes las hojas, estás también son nutritivas
15) Aguacate
El aguacate es una fruta de un árbol tropical perenne. Alto en grasa saludable, rico en cualquier cosa y cremoso.
Se usa en mousse, brownies, aderezos e incluso helado, cómo no te puede gustar?
16) Okra
También conocida como dedos de damas y ochro, es una planta valorada por sus semillas, perteneciente a la familia de la malva y cultivado en regiones tropicales y subtropicales.
Cuando se cocina, desarrolla una textura jabonosa dado que tiene un alto contenido de fibra soluble.
Estos vegetales se comen crudos, encurtidos y cocidos.
Rico en nutrientes y fibra
17) Frijoles de Lima
También conocidas como frijoles canarios, frijoles de mantequilla, frijol de madagascar y doble frijol.
Se cultivan en Suramérica, especialmente Perú y se consideran granos ancestrales.
Algunos dicen que estos granos se usaron en la receta tradicional de la paella
18) Ostras
Muchas familias de moluscos de agua salada se denominan como ostras. Muchas, no todas, son de la familia Ostreoidea.
Se pueden cocinar o comer crudas y son ciertamente una delicadez.
Muchos las usan por sus propiedades afrodisíacas
19) Caraotas
O frijoles de tortuga, son semillas comestibles clasificadas como legumbres.
Estos granos proveen fibra y proteína más otras vitaminas y minerales y las puedes colocar en sopas y estofados, e incluso brownies.
Es posible que las caraotas sean las legumbres más usadas en latinoamérica ya que son una buena fuente de proteína por un bajo costo.
20) Piñón
También conocido como pinoli or pignoli es la semilla del pino.
No todas las semillas de pino son comestibles, solo 20 especies tienen una semilla suficientemente grande para comer.
Los piñones se usan globalmente para diferentes cocinas y las especies de pino varían de región en región. En Europa, es el pino de piedra, en Asia el pino coreano y el chilgoza y en América el pino piñonero
21) Edamame
Son las semillas de soja verde, enteras, que se procesan para obtener proteína de soja, tofu, aceite de soja, salsa de soja, natto y tempeh.
Es versátil y se puede usar en ensaladas, como decoración o merienda.
Han ganado popularidad gracias a su alto contenido proteico
22) Semillas de sésamo
Son pequeñas semillas llenas de grasas saludables que pueden utilizarse de varias maneras.
La mayoría de nosotros compra las semillas ya limpias y las tostamos para darle color y textura.
Se usan bastante para decorar y añadir sabor en panes y se dice que tienen varios beneficios para la salud
23) Quinoa
Libre de gluten, vegana, alto contenido proteico, un grano ancestral regalado por los dioses a la humanidad..... y todo lo que dicen las redes.
Es fácil de preparar y puedes darle el sabor que quieras
24) Spirulina
Es un suplemento derivado de varias algas con muchos beneficios.
Se considera un superalimento y la puedes añadir a lo que quieras, batidos, mantequillas de nuez, galletas, arroz...
Además, le da un lindo color azul o verde a lo que le pongas, 100% natural, así que piénsalo,
Arroz azul de una galaxia lejana no suena tan aburrido, verdad?
25) Avellanas
Nueces de avellano.
Populares en Europa y el mundo como * algo que le va bien al chocolate*.
Tienen un alto contenido de grasas saludables y son buenas para cualquier tipo de postre
26) Nueces de Macadamia
Australia es su mayor productor y no solo se usan en la cocina, sino también en productos de belleza
27) Semillas de girasol
Son una merienda muy popular y un buen sustituto del maní.
Disfrutadas por aves y hamsters así como humanos.
Alto contenido proteico y mineral
28) Habichuelas blancas
Es una variedad de grano usado para hacer habichuelas al horno, sopas y estofados.
Siendo legumbres, contienen proteína y fibra
29) Avena
O Avena Sativa es uno de los cereales más populares para el desayuno y procesada para hacer bollería.
Es buena para el corazón y contiene una buena cantidad de fibra.
Si no te gusta la avena, puedes probar la leche de avena ( que no sabe a avena), pero recuerda que estarías perdiendo gran parte de la fibra que ofrece el grano entero
30) Maní
No es una nuez, ni una semilla, sino una legumbre, familia de las arvejas o guisantes y barato comparado con otras nueces.
Alto contenido proteico y grasas monoinsaturadas.
31) Frijoles rojos
Son una variedad de la legumbre común.
Excelentes en chiles y estofados
32) Nueces
Son las semillas de cualquier árbol de género juglans.
Se cree que son buenas para la memoria y la salud en general.
Buenísimas en brownies y carne falsa en salsas como ragú
33) Frijoles con ojo
Varían en tamaño y color. Se cosechan y secan para la venta.
Acompáñalos con arroz para tener una fuente de proteína completa en tu comida
34) Miel
Es una substancia dulce y viscosa producida por las abejas Apis, que colectan el néctar de las flores y lo convierten en comida.
La miel no es solamente alta en magnesio sino también anti-inflamatoria y va a durar bastante en la alacena, dado que muchos aseguran que no tiene fecha de expiración
Aquí dejo una receta que incluye algunos de los alimentos mencionados previamente
Ensalada de Quinoa
Ingredientes:
2 tazas de quinoa cocida
1 aguacate mediano
1/2 taza de caraotas negras
1/4 taza de maíz dulce cocido
1 cebolla morada pequeña, cortada en juliana o cuadritos
1 taza de espinaca bebé
3 cucharadas de semillas de calabaza
El jugo de 1 lima
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de vinagre balsámico
Una pizca de salsa picante (opcional)
Cilantro o perejil fresco, cortado
sal y pimienta
Instrucciones:
En un bol, combina la quinoa, espinaca, maíz, cebolla y caraotas. En otro contenedor, haz el aderezo combinando jugo de lima, aceite de oliva, vinagre, salsa picante, sal y pimienta.
Puedes añadir el aderezo a la ensalada, mezclar y decorar con aguacate, semillas de calabaza y cilantro o perejil
o
Servir la ensalada, el aderezo y la decoración por separado para que cada quien se sirva.
Dura hasta 3 días en la nevera, guardada en un contenedor sellado.
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